Funktion und Bedeutung von Zink
Zink ist ein essentielles Spurenelement, das für über 300 enzymatische Reaktionen im Körper notwendig ist. Es ist entscheidend für die Zellteilung, das Wachstum, die Immunfunktion sowie für den Wundheilungsprozess (Prasad, 2008). Darüber hinaus spielt Zink eine wichtige Rolle bei der Reproduktion, der DNA-Synthese und der Regulation des Blutzuckerspiegels. Ein Mangel kann zu Haarausfall, verzögerter Wundheilung, erhöhter Infektanfälligkeit, Geschmacksstörungen und Hautproblemen führen (EFSA, 2014).
Natürliche Quellen für Zink
Zink ist in tierischen Lebensmitteln wie Rindfleisch, Schweinefleisch, Geflügel, Leber, Eiern und Milchprodukten besonders gut bioverfügbar (WHO/FAO, 2004).
Auch pflanzliche Quellen wie Linsen, Haferflocken, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte enthalten Zink, jedoch ist die Aufnahme durch sogenannte Phytate (z. B. in Hülsenfrüchten und Getreide) eingeschränkt (WHO/FAO, 2004). Daher benötigen Vegetarier und Veganer oft höhere Mengen, um den gleichen Effekt zu erzielen.
Zufuhr- und Zielwerte für Zink
Die empfohlene Tageszufuhr richtet sich nach Alter, Geschlecht und Lebenssituation:
- DGE: Männer 10 mg/Tag, Frauen 7 mg/Tag
- EFSA: 7–11 mg/Tag je nach Phytat-Aufnahme
- WHO: 8–11 mg/Tag
In der Schwangerschaft und Stillzeit steigt der Bedarf. Auch bei erhöhtem Stress, intensiver sportlicher Belastung oder chronischen Erkrankungen kann ein erhöhter Bedarf bestehen.
Nebenwirkungen und Überdosierung
Zink gilt als relativ sicher. In sehr hohen Dosen (über 40 mg/Tag) kann es jedoch zu Nebenwirkungen wie Übelkeit, Erbrechen, Durchfall, Kopfschmerzen und in der Langzeitaufnahme zu einem Kupfermangel kommen. Der Upper Limit der EFSA liegt bei 25 mg/Tag. Langfristige Überdosierungen können das Immunsystem beeinträchtigen und den HDL-Cholesterinspiegel senken (EFSA, 2014).
Weitere Informationen und Studien
https://examine.com/refer/lrkaqv2?loc=/supplements/zinc
PMS Symptoms – Jafari F, Amani R, Tarrahi MJ Effect of Zinc Supplementation on Physical and Psychological Symptoms, Biomarkers of Inflammation, Oxidative Stress, and Brain-Derived Neurotrophic Factor in Young Women with Premenstrual Syndrome: a Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial Biol Trace Elem Res.(2019 Jun 2)
Cell Adhesion Factors – Bao B, Prasad AS, Beck FW, Fitzgerald JT, Snell D, Bao GW, Singh T, Cardozo LJ Zinc decreases C-reactive protein, lipid peroxidation, and inflammatory cytokines in elderly subjects: a potential implication of zinc as an atheroprotective agent Am J Clin Nutr.(2010 Jun)
Testosterone – Kilic M Effect of fatiguing bicycle exercise on thyroid hormone and testosterone levels in sedentary males supplemented with oral zinc Neuro Endocrinol Lett.(2007 Oct)
Upper Respiratory Tract Infection Symptoms – Petrus E, Lawson K, Bucci L, Blum K Randomized, double-masked, placebo-controlled clinical study of the effectiveness of zinc acetate lozenges on common cold symptoms in allergy-tested subjects Curr Ther Res.()
Upper Respiratory Tract Infection Symptoms – Godfrey JC, Conant Sloane B, Smith DS, Turco JH, Mercer N, Godfrey NJ Zinc gluconate and the common cold: a controlled clinical study J Int Med Res.(1992 Jun)
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