Vitamin C (Ascorbinsäure)

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Funktion und Bedeutung von Vitamin C

Vitamin C, auch bekannt als Ascorbinsäure, ist ein wasserlösliches Vitamin mit zahlreichen physiologischen Funktionen. Es wirkt als starkes Antioxidans, schützt die Zellen vor freien Radikalen und ist ein zentraler Faktor für die Kollagensynthese – wichtig für Haut, Blutgefäße, Knochen, Knorpel und Bindegewebe. Zudem unterstützt Vitamin C das Immunsystem, fördert die Wundheilung und verbessert die Eisenaufnahme aus pflanzlicher Nahrung (Carr & Maggini, 2017). Studien zeigen auch positive Effekte bei Infekten, oxidativem Stress und möglicherweise sogar präventiv gegen chronische Erkrankungen wie Arteriosklerose oder Krebs.

Natürliche Quellen von Vitamin C

Vitamin C kommt fast ausschließlich in Obst und Gemüse vor (DGE, 2020). Besonders reichhaltige Quellen sind .

  • Hagebutten
  • Sanddorn
  • Acerola
  • schwarze Johannisbeeren
  • Paprika
  • Brokkoli
  • Rosenkohl, Spinat und Zitrusfrüchte

Die Gehalte variieren je nach Sorte, Reifegrad, Lagerdauer und Zubereitung. Da Vitamin C hitze-, licht- und sauerstoffempfindlich ist, wird empfohlen, Gemüse möglichst schonend zu garen oder roh zu verzehren.

Zufuhr- und Zielwerte von Vitamin C

Die empfohlene Tageszufuhr liegt laut DGE (EFSA vergleichbar) bei:

  • Frauen: 95 mg
  • Männer: 110 mg

Raucher sollten täglich zusätzlich 40 mg aufnehmen. Bei Stress, Infektionen oder intensiver körperlicher Belastung kann der Bedarf deutlich höher sein. Therapeutisch werden bei Infekten oder entzündlichen Erkrankungen teils 500–2000 mg pro Tag verabreicht.

Ein Mangel äußert sich durch Müdigkeit, Immunschwäche, schlechte Wundheilung, Zahnfleischbluten und im Extremfall durch Skorbut – eine heute seltene, aber in der Geschichte gefürchtete Mangelerkrankung.

Nebenwirkungen und Überdosierung

Vitamin C ist sehr gut verträglich. Überschüssiges Vitamin C wird über den Urin ausgeschieden. In Einzelfällen können bei Dosen über 1000 mg/Tag Magen-Darm-Beschwerden wie Durchfall oder Blähungen auftreten. Eine chronisch extrem hohe Aufnahme könnte bei empfindlichen Personen (z. B. mit Nierenerkrankungen) das Risiko für Oxalat-Nierensteine erhöhen. Die EFSA hat keine UL (Tolerable Upper Intake Level) festgelegt, in der Praxis gelten aber 2000 mg/Tag als tolerabel (EFSA, 2013).

Weitere Informationen und Studien

https://examine.com/refer/lrkaqv2?loc=/supplements/vitamin-c

HbA1c – Mason SA, Della Gatta PA, Snow RJ, Russell AP, Wadley GD Ascorbic acid supplementation improves skeletal muscle oxidative stress and insulin sensitivity in people with type 2 diabetes: Findings of a randomized controlled study Free Radic Biol Med.(2016 Apr)

HbA1c – Dakhale GN, Chaudhari HV, Shrivastava M Supplementation of vitamin C reduces blood glucose and improves glycosylated hemoglobin in type 2 diabetes mellitus: a randomized, double-blind study Adv Pharmacol Sci.(2011)

HbA1c – Bishop N, Schorah CJ, Wales JK The effect of vitamin C supplementation on diabetic hyperlipidaemia: a double blind, crossover study Diabet Med.(1985 Mar)

HbA1c – Camargo JL, Stifft J, Gross JL The effect of aspirin and vitamins C and E on HbA1c assays Clin Chim Acta.(2006 Oct)

Blood glucose – Chen H, Karne RJ, Hall G, Campia U, Panza JA, Cannon RO 3rd, Wang Y, Katz A, Levine M, Quon MJ High-dose oral vitamin C partially replenishes vitamin C levels in patients with Type 2 diabetes and low vitamin C levels but does not improve endothelial dysfunction or insulin resistance Am J Physiol Heart Circ Physiol.(2006 Jan)

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