Funktion und Bedeutung von Vitamin B12
Vitamin B12, auch Cobalamin genannt, ist ein wasserlösliches Vitamin, das essenziell für die Funktion des Nervensystems, die Bildung roter Blutkörperchen und die DNA-Synthese ist. Es wirkt als Coenzym in mehreren enzymatischen Reaktionen, unter anderem bei der Umwandlung von Homocystein in Methionin und bei der Umwandlung von Methylmalonyl-CoA in Succinyl-CoA (O’Leary & Samman, 2010). Ein Mangel kann neurologische Symptome, Gedächtnisprobleme, Müdigkeit, depressive Verstimmungen und eine megaloblastäre Anämie verursachen. Besonders kritisch ist ein Mangel bei älteren Menschen, Veganern und Menschen mit Aufnahmestörungen.
Natürliche Quellen von Vitamin B12
Vitamin B12 kommt fast ausschließlich in tierischen Produkten vor. Besonders reichhaltige Quellen sind Innereien (z. B. Leber), Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte. Pflanzliche Lebensmittel enthalten kein aktives Vitamin B12 (DGE, 2020).
Ausnahmen wie Algenprodukte enthalten meist nur analoge Formen, die vom menschlichen Körper nicht verwertet werden können. Für Vegetarier und insbesondere Veganer ist daher eine Supplementierung in Form von Tabletten, Tropfen oder Injektionen essenziell.
Zufuhr- und Zielwerte von Vitamin B12
Die empfohlene tägliche Aufnahme laut verschiedenen Fachgesellschaften beträgt:
- DGE: 4 µg/Tag
- EFSA: 4 µg/Tag
- WHO: 2,4 µg/Tag für Erwachsene
In Schwangerschaft und Stillzeit liegt der Bedarf höher. Ältere Menschen haben oft eine reduzierte Aufnahmefähigkeit über den Magen-Darm-Trakt (intrinsischer Faktor), weshalb hier eine direkte Supplementierung besonders sinnvoll ist (Allen LH.,2009). Eine Blutkontrolle (Holotranscobalamin, Methylmalonsäure) gibt Aufschluss über die Versorgungslage.
Nebenwirkungen und Überdosierung
Vitamin B12 ist auch in hohen Dosen sehr gut verträglich, da überschüssige Mengen bei oraler Aufnahme über die Nieren ausgeschieden werden. Bei sehr hohen Dosen über Injektionen können seltene Nebenwirkungen wie Akne-artige Hautreaktionen, Kopfschmerzen oder allergische Reaktionen auftreten. Es gibt keine definierte obere Aufnahmemenge (UL), da bisher keine toxischen Effekte bekannt sind (O’Leary & Samman, 2010).
Weitere Informationen und Studien
https://examine.com/refer/lrkaqv2?loc=/supplements/vitamin-b12
Fatigue Symptoms – Huijts M, van Oostenbrugge RJ, Rouhl RP, Menheere P, Duits A Effects of vitamin B12 supplementation on cognition, depression, and fatigue in patients with lacunar stroke Int Psychogeriatr.(2013 Mar)
Homocysteine – Hill MH, Flatley JE, Barker ME, Garner CM, Manning NJ, Olpin SE, Moat SJ, Russell J, Powers HJ A vitamin B-12 supplement of 500 μg/d for eight weeks does not normalize urinary methylmalonic acid or other biomarkers of vitamin B-12 status in elderly people with moderately poor vitamin B-12 status J Nutr.(2013 Feb)
Depression Symptoms – Markun S, Gravestock I, Jäger L, Rosemann T, Pichierri G, Burgstaller JM Effects of Vitamin B12 Supplementation on Cognitive Function, Depressive Symptoms, and Fatigue: A Systematic Review, Meta-Analysis, and Meta-Regression. Nutrients.(2021-Mar-12)
Depression Symptoms – Almeida OP, Ford AH, Flicker L Systematic review and meta-analysis of randomized placebo-controlled trials of folate and vitamin B12 for depression. Int Psychogeriatr.(2015-May)
Schizophrenia symptoms – Chen CH, Chiu CC, Chiu YH, Chang CH, Chang YH, Huang MC, Lu ML, Chen PY Folate and vitamin B12 supplementation in patients with schizophrenia and low serum folate level: A 24-week randomized, double-blind, placebo-controlled study. J Formos Med Assoc.(2024 Dec 7)
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